Nema potrebe za teškim težinama za izgradnju mišića
Nedavna istraživanja pokazuju da se mišići mogu razvijati i uz lakše težine, pod uslovom da se vežbe izvode sa dovoljno napora.
Mnogi veruju da je za izgradnju mišića neophodno podizati teške težine, ali nova istraživanja sugerišu drugačije. Prema rečima dr. Stjuarta Filipsa, profesora kineziologije na Univerzitetu McMaster, lakše težine mogu biti podjednako efikasne ako se vežbe izvode sa visokim intenzitetom.
Dr. Filips je nedavno vodio mrežnu meta-analizu objavljenu u British Journal of Sports Medicine, koja je obuhvatila 192 randomizovane kontrolisane studije sa više od 5.000 učesnika. Njegov tim je otkrio da se mišići mogu razvijati i uz lakše težine, sve dok se vežbe izvode do tačke kada se oseća umor, što može zahtevati i do 30 ponavljanja.
Razumevanje fiziologije mišića može pomoći u objašnjenju ovih nalaza. Postoje dva tipa mišićnih vlakana: brza vlakna, koja proizvode snagu, ali se brzo umaraju, i spora vlakna, koja su izdržljiva, ali manje snažna. Kada je cilj povećanje mišićne mase, fokus treba biti na brzim vlaknima, koja imaju veći potencijal rasta.
Iako se ranije verovalo da samo teške težine aktiviraju brza vlakna, sada se zna da je ključ u intenzitetu vežbi. Dr. Bradley Šoenfeld, direktor programa ljudske performanse i fitnesa na Lehman College-u, naglašava da je važno da poslednja ponavljanja budu teška za izvođenje kako bi se aktivirala većina brzih vlakana.
Za one koji žele da povećaju snagu, podizanje težih tegova ostaje važno. Međutim, ako je cilj povećanje mišićne mase, važno je fokusirati se na više serija vežbi. Dr. Filips savetuje da se vežbe izvode najmanje dva puta nedeljno, uz napomenu da je doslednost ključna za postizanje rezultata.
