Kada pokušavate da postignete svoje ciljeve unosa proteina, lako je upasti u rutinu ponavljanja istih obroka. Međutim, postoji mnogo načina da obogatite svoj jelovnik bez potrebe za dugim pripremama ili stalnim korišćenjem jaja. Stručnjaci za ishranu nude sedam jednostavnih i hranljivih obroka bogatih proteinima koji će vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe.
Prema registrovanom dijetetičaru Endiju De Santisu, obrok bogat proteinima je onaj koji pokriva najmanje trećinu dnevnih potreba za proteinima. Na primer, ako je vaš cilj 100 grama proteina dnevno, obrok bi trebao sadržati najmanje 33 grama ovog makronutrijenta. Potrebe za proteinima variraju u zavisnosti od starosti, pola, nivoa aktivnosti i zdravstvenih ciljeva.
U zapadnoj kulturi, doručak je često lakši obrok, pa stručnjaci preporučuju da se za ručak i večeru konzumiraju obroci bogati proteinima kako bi se nadoknadila manja količina proteina u jutarnjem obroku. Takođe, konzumiranje proteina za doručak može povećati osećaj sitosti i poboljšati koncentraciju tokom dana, što može smanjiti nezdravu užinu uveče.
Stručnjaci upozoravaju da se ne oslanjate previše na proteinske barove i praškove. Umesto toga, preporučuje se korišćenje celovitih biljnih izvora proteina kao što su tofu, leblebije i sočivo. Ovi izvori ne samo da su brži za pripremu, već su i bogati vlaknima i drugim hranljivim materijama koje doprinose zdravlju.
Jedan od načina da povećate unos proteina je korišćenje kvinoe umesto pirinča, jer kvinoja sadrži dvostruko više proteina. Takođe, kombinovanje grčkog jogurta sa proteinskim prahom može biti brz način da dobijete značajnu količinu proteina. Riba, koja je takođe bogata omega-3 masnim kiselinama, predstavlja još jedan odličan izvor proteina i može se lako naći u konzervama.
Raznovrsnost u ishrani je ključna. Stručnjaci naglašavaju da je važno izbegavati ponavljanje istih namirnica i eksperimentisati sa različitim izvorima proteina. Uključivanje tradicionalnih izvora poput piletine, jaja i govedine je važno, ali istraživanje drugih opcija može obogatiti vašu ishranu i zadovoljiti vaše čulo ukusa.
